המדריך הבריא ליום העצמאות

עבור רוב האנשים, חגיגות יום העצמאות מסתכמות במנגלים, ריח שרוף וזלילת יתר של מאכלים כבדים ועתירי שומן ומשקאות ממותקים…

אך לפני שנדבר על הפתרונות, כדאי שנהיה מודעים לחלק מהבעיות שבצריכת המזונות המסורתיים הכל-כך נפוצים ביום העצמאות – שחלקנו צורכים מבלי לייחס להם יותר מדי חשיבות:

  • בשרים מעובדים כגון נקניקים ונקניקיות, פסטרמות והמבורגרים וכל סוג בשר אחר שעבר שינוי על ידי המלחה, עישון, או תסיסה ומכיל חומרי שימור מסוכנים, מלחים שונים וחומרי טעם וריח ממכרים. המזונות האלו אסורים להפצה בחלק ממדינות אירופה והוגדרו על ידי ארגון הבריאות העולמי לאחרונה כמסרטנים וודאים ומעלים את הסיכון לסוגי סרטן שונים: לבלב, ערמונית וקיבה – כך שכדאי להימנע מהם לחלוטין – לכל אורך השנה.
  • בשר אדום מכיל ברזל מסוג heme, שנמצא כמעלה סיכון לחלות בסוכרת ובסרטן המעי הגס והספיגה שלו אינה מווסתת בגוף כראוי, לעומת ברזל מן הצומח.
  • סלטים מעובדים. מכילים חומרי טעם וריח, כמויות גדולות של מלח ושמן צמחי מזוקק ולעיתים אף חומרים משמרים מסוכנים ומסרטנים.
  • פיצוחים. מכילים כמויות גדולות של מלח ועוברים בד"כ תהליך קלייה ארוך הגורם לעיפוש של חומצות השומן החיוניות הנמצאות באופן טבעי באגוזים, מה שהופך אותם ל"מזון ריק" – המכיל כמויות גבוהות של שומן ואנרגיה, אך עני בחומרים חיוניים לגוף.
  • ממתקים וחטיפים. מעלה את רמות הסוכר בדם ברמה חדה ויוצרת עומס גבוה על הכבד, הכליות והלבלב. חלק מהמשקאות המתוקים מכילים קפאין ברמות גבוהות מאוד שגורמות לעלייה חדה אף יותר.
  • מזון מטוגן וצלוי. משנה את הרכבו והופך לחומצי ביותר בתהליך הטיגון והצלייה. מעורר ומעודד דלקתיות ויכול לגרום לכיבים ולהפרעות בדרכי העיכול. בתהליך צלייה מעל אש גלויה או פחמים משתחררים חומרים מסרטנים ומתרכבים עם המזון.
  • פיתות ולחמים. מכילים גלוטן, הנקשר למגוון רחב של הפרעות מטאבוליות ומעלה את הסיכון לחלות בסוכרת בגלל עומס גליקמי גבוה. חלק מהחומרים המצויים בחיטה המודרנית הם ממכרים, ומשבשבים את מנגנון השובע והרעב – כך שאנו נוטים לאכול יתר על המידה.

הרשימה לעיל נראית ארוכה ומפחידה, אבל יש לזכור שעל ידי שינויים קלים, אפשר להפוך את שולחן החג לטעים, בריא ויצירתי ולעודד את המשפחה והילדים לבחירות תזונתיות מושכלות יותר (זכרו – ילדים שגדלים בבית עם הרגלי תזונה בריאים יותר הופכים לאנשים בריאים יותר בעצמם וסובלים פחות ממחלות הקשורות לתזונה). העקרונות המנחים שמובילים אותי הם מזונות טריים, מזונות בסיסיים הקרובים ביותר לצורתם המקורית: פירות, ירקות, עלים ואגוזים מכילים שפע של סיבים תזונתיים והם המקור הטוב ביותר למינרלים, וויטימיניים וחלבון צמחי מאיכות מעולה. הם יוצרים תגובה בסיסית  לאחר העיכול, ולכן הם מסייעים לשמור על תאי הגוף, מערכת העצבים והמוח מפני נזקי חימצון ורעלים אחרים במזון שאנו אוכלים ובאויר שאנו נושמים. כמו כן, כיוון שניתן לצרוך אותם טריים כמו שהם, אין צורך בבישול ארוך גם אם רוצים לעבדם – ולכן ניתן להסתפק בשיטות בישול השומרות על ערכם התזונתי הגבוה כגון אידוי, ייבוש ואפיה קלה.

מוזמנים לנסות ולהגיש אחד או יותר מהרעיונות הבאים לשולחן החג שלכם במקום (או לפני) המזון המוכר שהתרגלתם להכין עד כה:

שיפודי ירקות. גמבה, קישוא, פטריות, עגבניות שרי וכל ירק אחר שאתם אוהבים. אפשר לאפות במשך 5-10 דק' בחום בינוני-גבוה בתנור (להמנע מצליה על אש גלויה). אפשר לתבל במעט פפריקה מתוקה או פלפל שחור אך תופתעו לגלות שהטעם הטבעי עולה על כל תבלין… רוצים לגוון? הוסיפו קוביות טופו שהושרו מראש במיץ לימון טרי…

סלט גזר, סלרי וקולורבי. סלט טעים מהיר ופשוט ב-3 דקות: מגרדים בפומפיה (או במעבד מזון) גזר, קולורבי וסלק חי, מוסיפים לימון ומגישים מיד. אפשר להוסיף עלי כוסברה או פרוזיליה קצוצים.

11372414_1452572185040489_11567712_nסלט טאבולה ללא גלוטן. מגרדים כרובית חיה בפומפיה או במעבד מזון. מוסיפים קוביות עגבניות טריות, המון פטרוזיליה קצוצה ומתבלים בהמון (המון!) מיץ לימון. לגרסה המבושלת – נסו להוסיף קינואה במקום כרובית חיה…

10979719_345233068994822_835192018_nטחינה. לא עוד "סלט טחינה" מלא חומרים משמרים וטעם לוואי מתכתי. משתמשים בטחינה גולמית משומשום מלא (זולה יותר, טעימה יותר ונשמרת לאורך זמן בבית), מעט מים ולימון ומערבבים עד לקבלת ממרח אחיד. מקשטים בפטרוזיליה או כוסברה ומגישים עם מקלות גזר, סלרי או מלפפון טרי.

כרובית שלמה בתנור. מלכותית וחגיגית. מבשלים או מאדים את הכרובית במשך 20 דק' ומעבירים לאפייה עד שהיא מקבלת השחמה יפה. מעבירים למגש חגיגי ומזליפים רוטב עגבניות או טחינה מלמעלה.

סלט פלפלים קלויים. כל כך קל להכנה שלא תבינו איך העזתם לקנות סלט תעשייתי כל השנים האלו… חותכים גמבות מתוקות לרבעים ומכניסים לתנור לחום של 150-180 מעלות למשך חצי שעה. מעבירים את הפלפלים במעבד מזון ומגישים – ללא שמן או מלח כלל והטעם מופלא!

11311199_1409039146087028_1019115432_n

גרעינים ואגוזים לא קלויים – בריאים ומלאי טעם ללא מלח. שימו לב לקנות ממקור טוב ששומר על טריות המוצרים שלו. גם אגוזים שאינם קלויים מתחמצנים כשנמצאים מחוץ לקירור לאחר שקולפו.

ממתקים מן הטבע: פירות מתוקים ועסיסיים. אפשר להתחיל את הפיקניק המסורתי עם אבטיח או מלון שלם (להמתין לפחות חצי שעה לאחר אכילתו כדי לא לגרום לתסיסה במערכת העיכול), סלט פירות העונה (תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות, תמרים, קיווי…) או גלידה מדהימה שאפשר להכין בבית מפירות קפואים שקולפו מראש במעבד המזון (להוציא מהמקפיא 20 דק' לפני שטוחנים אותם).

10831963_687132354739993_768566882_n

לחמים ללא גלוטן. עשויים קמחי עדשים, כוסמין או קמחים מיוחדים אחרים – חגיגיים יותר (עצמאות חוגגים רק פעם בשנה!) קלים יותר לעיכול ותורמים להרגשת שובע לאורך זמן. ניתן להכין בבית או לקנות במאפיות מיוחדות. למשקיענים והאמיצים – נסו להכין בבית אינג'ירה – הלאפה הבריאה העשויה קמח טף, דגן על אתיופי שעבר תסיסה קלה בטמפ' החדר. האינג'ירה מזכירה את מרקם הלחוח התימני, רק עם טעם חמצמץ ועשיר…

כשאני חושב על עצמאות, אני מעוניין למצות את הכוחות והכישורים שלי במלואם, ליהנות מקלילות והרגשת חיוניות בכל שעות היום  ולחוות חופש אמיתי ממחשבות טורדניות, רגשות שליליים ומחסומים.

אני מקווה שנתתי לכם רעיונות לחגיגות מסוג חדש: גם טעימות  ויצירתיות, וגם יתמכו בבריאותכם 🙂

יש לכם עוד מתכונים מנצחים ורעיונות ליום עצמאות בריא? מוזמנים לשתף בתגובות.
ושיהיה לכולנו חג עצמאות שמח!

group

Share this post

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email