מתשישות לחיוניות:
מדריך מעשי לשימור האנרגיה מחוץ לבית

1. ניתוח מקרי עבר

תארו לעצמכם שני מצבים קיצוניים:
בראשון, חייל המתכונן לצאת לפעילות מבצעית מסוכנת הכוללת נפילות של טילים בשטח.
בשני, אותו חייל נמצא בחופשה עם משפחתו ולפתע נקלע לאזעקת “צבע אדום”.
ככל הנראה שהחייל יתפקד בצורה טובה יותר דווקא במצב הראשון – וההבדל היחיד ברמות התפקוד שלו (כיוון שמדובר באותו אדם עם אותה הכשרה מבצעית) הוא ההכנה המנטלית המוקדמת שעשה בנוגע לסיכוי שהוא יתקל באיום ובדרכי הפעולה בהן ינקוט.

אם אתם יודעים שאתם עומדים להיכנס למצבי לחץ (נהיגה בפקקים, ישיבה חשובה, שיחת טלפון עם לקוח בעייתי), מיפוי מראש של אזורי הסכנה ודרכי פעולה אפשריות יכולים להפחית משמעותית את מפלס הלחץ בזמן אמת. אימון כזה כדאי לעשות מספר פעמים בסביבה שקטה ורגועה, כשאתם נמצאים במצב גופני ונפשי טוב – על פי ניסיון עבר של אירועים דומים, אל מול דרכי הפעולה הרצויות שתרצו לנהוג לפיהן בעתיד.

2. להגביר את רמת הוודאות

המחקרים בתחום טיפול בחרדות מראה כי רמת וודאות יכולה לעזור בהורדת מפלס החרדה. אם אתם אנשים המתקשים לצאת מהבית ללא הכנה מראש – עצם חישוב המסלול ותכנונו או שינון של פרטים מהותיים (כמו לוח זמנים של תחבורה ציבורית וטיסות, מספר הטרמינל/רציף בו צריך להחליף) ואפילו סיור וירטואלי מקדים באתרי מפות יכולים להפוך את היציאה שלכם ביום הטיול להרבה יותר נינוחה.

ברובד הפיזי, אם אתם שומרים על תפריט מסוים, רוצים להימנע ממאכלים מזיקים או סובלים מרגישויות למזון – הרי שמיפוי של מרכזי קניות, מסעדות או אפילו שיחה עם השף או בירור אפשרויות במטבח בית ההארחה בו אתם עתידים להתאכסן יכול להקל עליכם טרם ההגעה ולהפוך את השהייה להרבה יותר נינוחה.

3. קביעות חוסכת אנרגיה

מטרת ההרגלים בחיינו לחסוך לנו אנרגיה בקבלת החלטות דומות בסיטואציות דומות. אם נחליט “להקריב” את הספונטניות לטובת הקביעות ונבחר לעצמנו סט של בגדים עבור היציאה מהבית כבר ביום שלפני, נניח את כל החפצים הדרושים לנו במקום ספציפי או נכין את התיק והמסמכים, הרי שברגע האמת לא נצטרך להשקיע זמן ומחשבה על כך.

4. מזון יכול לשדוד מאיתנו אנרגיה

המזון מכיל אנרגיה פוטנציאלית אך כדי לממש אותה יש צורך בפירוקו והטמעתו. מערכת העיכול דורשת משאבים רבים מהגוף ולכן אכילה בזמן שאנחנו נדרשים להיות בתנועה, לחשוב בצורה חדה או להתמודד עם מתח רגשי עלולה לפגוע בנו בשתי דרכים: פגיעה בתהליך העיכול וירידה משמעותית ברמות האנרגיה הדרושות לנו לבצע משימות אחרות. ארוחות כבדות יותר עדיף להשאיר לזמנים בהם אנחנו רגועים ונמצאים במנוחה, בטח ובטח שלא לפני יציאה מהבית בתנאי לחץ. אם ממש רעבים כדאי להעדיף פרי (או כמה פירות) שמעניקים אנרגיה זמינה יותר ולא דורשים משאבי עיכול רבים.

5. למלא מצברים – שינה ומנוחה

שינה איכותית היא קריטית על מנת למנוע מחלות ולהיטיב עם הבריאות שלנו. לא משנה אם אתם מתכננים טיול או נסיעה ארוכה או יציאה ליום סידורים מחוץ לבית: חשוב מאוד לתכנן את המנוחות גם לפני הנסיעה עצמה (פעילות גופנית מתונה, הגבלת חשיפה לתאורה ומסכים, להקדים את הארוחה האחרונה ככל האפשר, לייצר סביבת שינה רגועה ונעימה) וגם להיות קשובים לגוף בזמן הנסיעה ולאפשר לגוף הפסקות יזומות וקצרות (עדיף בשכיבה, ללא מסכים/הסחות דעת, עיניים עצומות), במקום להגיע להתשה שתפגע בו בהמשך.

להעמקה בנושא חשיבות השינה וטכניקות מומלצות – כדאי לצפות בהדרכת השינה המקיפה שהעליתי בנושא.

6. לבנות חוסן גופני ונפשי

בניית חוסן הוא אחד העקרונות המנחים אותי בעבודה הטיפולית. טיפול מוצלח מבחינתי הוא לא “תיקון חטאים” או מזעור נזקים, אלא בנייה של רשת רחבה ככל האפשר שתבנה לנו עמידות מפני זעזועים פיזיולוגיים או רגשיים. את חמשת האלמנטים הבאים כדאי לשלב ביום-יום על בסיס קבוע (גם בבית וגם בחוץ) – הם יגבירו את רמות האנרגיה שלכם, יאפשרו להשתחרר מכאבים כרוניים מעיקים ויעניקו לכם חוסן גבוה יותר להתמודדות עם מתח ולחץ:

1. הליכה יחפה. כבר דובר לא מעט על יתרונות ההליכה היחפה (למשל כאן). חוץ משיפור היציבה ובלימת זעזועים טבעית שמחזקת את שרירי הליבה והפחתת עומס ממערכת השלד-שריר, הליכה יחפה מאפשרת “הארקה” של מטענים חשמליים עודפים, פועלת על נקודות לחץ בכפות הרגל ומסייעת לשמור על זרימת דם תקינה ולשחרר מתחים פיזים ונפשיים (בדומה לטיפול רפלקסולוגיה).
   
   
2. נשימות יזומות. אנו זקוקים לחמצן כדי לשמור על הבריאות, נקודה. תרגול נשימות עמוקות במשך 2-3 דק’, מספר פעמים ביום יתרום לחיזוק מערכת החיסון, יאפשר פעילות מוחית טובה יותר, יעלה את רמות האנרגיה ויגביר את קצב פליטת הרעלים דרך הריאות (מובן שחשוב לבצע תרגולים בסביבה נקייה – רצוי בטבע ללא חשש מזיהום אוויר). 
   
   
3. Power Nap. שנ”צ של 15 דק’ איננה תחליף לשנת לילה טובה, אך היא יכולה לעשות אתחול למערכת העצבים ולשפר את היכולת הקוגניטיבית (שתורמת גם להתמודדות עם מתחים) גם במצב בו שינה ארוכה ורציפה איננה אפשרית כמו טיסת לילה, עבודה במשמרות וכו’.
    
4. תרגילי התמתחויות איזומטריים. אחד מהכלים האפקטיביים ביותר בטבע שמאפשר לבנות גמישות וטונוס שרירים גבוה, תוך כדי המרצת המערכת הלימפטית והורדת עומס מדפנות כלי הדם, הפחתת דלקתיות ושחרור מתח רגשי. התרגילים יכולים לכלול דחיפת קיר, כיווץ קבוצת שרירים מסוימת באופן ממוקד למשך מס’ שניות או שימוש בשרשראות/גומי כדי לייצר כיווץ מקסימלי של השרירים ללא תנועת הגוף או הגפיים (100% מאמץ, 0% תנועה).
   
   
5. נשימות לשחרור לחץ וחרדה. נשימות ביחס של 2:4 (2 שאיפה, 4 נשיפה) הם כלי פשוט ויעיל להפחית את רמות המתח הנפשי, להשקיט את המערכת הסימפתטית במקרי קיצון (fight-flight) ובהתקפי חרדה. ניתן לצפות בדוגמה מצולמת בראיון שנערך עם מומחה לנשימה מעגלית בפרק שעסק בטיפול טבעי ביתר לחץ דם (1:36:00 ואילך).